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妊活している人におすすめの食べ物はコレ!

アーモンド

不摂生な生活や乱れた食生活は、女性ホルモンや自律神経のバランスを乱し、体調不良を招くもととなります。とくに妊活中は、女性の健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれている食事を摂るよう心がけましょう。ここでは、妊活中におすすめの食べ物・飲み物をご紹介していきます。

ビタミンEが豊富な5つの食べ物(飲み物)

人間の体は、加齢とともに酸化していきます。この酸化対策に取り入れたい栄養素がビタミンEです。まずは、ビタミンEが豊富に含まれているおすすめの食べ物をご紹介します。

1.間食にもおすすめの「アーモンド」

ナッツ類、とくにアーモンドはビタミンEが豊富な食品です。糖質の量が少なく、良質なたんぱく質やアミノ酸を含んでいるところが特徴。少量でも満足感があるため、間食用のアイテムとしてもおすすめです。

小腹が空いたときやなんとなく手持ち無沙汰になったとき、ついついカロリーの高いスナック菓子などに手を伸ばしてしまう…。そんな方はとくにアーモンドを食べるようにするといいでしょう。

2.たんぱく質以外にも栄養豊富な「大豆」

「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質を含んでおり、醤油や味噌、豆腐の原料としても使われている大豆。実はビタミンEも豊富な食べ物のひとつです。それだけでなく、ビタミンKやビタミンB群といった栄養素も含まれています。

3.冷蔵庫に常備しておきた「かぼちゃ」

煮物などに最適なかぼちゃも、おすすめの食べ物です。ビタミンEのほかに、体内でビタミンAへと変わるβカロテンや食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなど多種多様な栄養素が含まれています。

サラダやスープ、揚げ物など献立のバリエーションも広く、長期保存もできるため冷蔵庫に常備しておきましょう。

4.幅広い栄養素が含まれる「ほうれん草」

ほうれん草もおすすめの食品です。ほうれん草にはビタミンEをはじめ、ビタミンC、βカロテンといったビタミンから、カルシウム、マンガン、マグネシウムなどのミネラルまで幅広く含まれています

さっと茹でれば色もよくなり、食卓の彩りも豊かになるでしょう。

5.体も温めてくれる「煎茶」

実は、煎茶は同量であればアーモンドの約2倍ものビタミンEを含んでいるとされています。実際には茶葉を食べるわけではなく、お茶にして飲むため多少効率は落ちますが、日本茶にはカテキンやテアニンなど、ビタミンE以外の栄養素も含まれています。

温かいお茶は体を温めてくれることもあって、妊活中にぜひ摂りたい飲み物のひとつです。

良質な脂質を含んでいる4つの油や食べ物

オリーブオイル

脂質の摂りすぎは、肥満の原因になり、結果的にさまざまな健康リスクを高めてしまいます。ただ、脂質は3大栄養素のひとつ。ホルモンの働きなどを正常に維持するためには欠かせない栄養なので、脂質を取らないという選択肢はありません。そこでおすすめしたいのが、良質な脂質を含む食べ物を選ぶこと。体にいい油を摂取して健康的になりましょう。

1.さまざまな料理に手軽に使える「オリーブオイル」

サラダ油などの代用品としておすすめなのが、オリーブオイルです。オリーブオイルには、オレイン酸という脂質が含まれています。オリーブの風味が強く、熱にも強いため、サラダにも炒めものにも手軽に使えるところがメリットです。

ただし、日本にはオリーブオイルの品質を厳しく管理する法律がないため、安い製品だと違う油が混ざっていたり、質が悪かったりする可能性があります。オリーブオイルを購入する際は、品質の高いエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

2.香りや味に癖がない「ひまわり油」

オリーブオイル同様、酸化に強い油のひとつがひまわり油です。リノール酸やオレイン酸、ビタミンEが含まれていて、オリーブオイルと違って香りや味に癖がありません。そのため、オリーブオイルが苦手な人にはとくにおすすめです。

3.EPAやDHAが含まれる「魚」

魚には、良質な脂質であるEPAやDHAが含まれています。おおよそ100gあたり20g程度のたんぱく質を摂取できる点もポイントです。

さんまやいわしなどの青魚のほか、鮭やかつおなど種類も多いので、飽きてしまう心配もありません。

4.リノール酸が含まれる「アボカド」

アボカドには、リノール酸やリノレン酸と呼ばれる良質な脂質が含まれています。価格も手頃であり、サラダなどで手軽に食べられるのもポイントです。

ビタミンEや食物繊維、葉酸といったその他の栄養素も充実しているため、健康的な食生活を送りたい多くの人におすすめできる食べ物です。

葉酸が豊富な6つの食べ物

新しい赤血球を生産し、赤ちゃんの発育にいい影響を与える葉酸は、妊娠中に普段よりも意識して摂取していきたい栄養素です。妊活している人は積極的に葉酸の豊富な食べ物を摂りましょう。

1.葉酸が外に逃げにくい「枝豆」

ビタミンには「水溶性(水に溶け出す)」と「脂溶性(油に溶け出す)」のものがあります。葉酸はビタミンBの仲間で、ビタミンB群は水溶性です。そのため、葉酸が豊富に含まれている食べ物は茹でると成分が外に出てしまいます。その点、枝豆は中の豆がさやでガードされているため、茹でても葉酸が減りづらいとされているのです。

2.ビタミン類も豊富な「ブロッコリー」

ブロッコリーには、葉酸のほかビタミンA・B・C・E・Kといったさまざまなビタミン類が含まれています。また鉄分やカルシウムなども含まれており、非常におすすめ度が高い食べ物のひとつです。ただ、茹でると水溶性のビタミンである葉酸が抜けてしまいます。

短時間でさっと茹でるか、電子レンジなどを使って加熱し、効率よく葉酸を摂取しましょう。

3.スープにして食べたい「モロヘイヤ」

もし身近なスーパーなどでモロヘイヤが手に入るのであれば、スープなどにして栄養を逃さないように摂取するのがおすすめです。βカロテンに葉酸、ビタミンEなど複数の栄養素が含まれています。

4.デザート感覚で食べやすい「いちご」

健康的な食品選びを心がけると、甘いものが足りなくなりがち。そこでおすすめしたいのが、葉酸の豊富ないちごです。甘酸っぱいいちごは水分量が多く、量を食べても摂取カロリーを抑えられるという点でもおすすめ。食べやすいので、夏バテ気味などで食欲がない状況でも食べられます。

5.効率よく栄養を摂取できる「納豆」

大豆を原材料とする納豆には、葉酸のほかに「大豆イソフラボン」という女性ホルモンに似た成分が含まれています。大豆を納豆菌の力で発酵させると、ビタミンB2やアミノ酸の一種であり、うまみ成分でもある「グルタミン酸」が増加。そのため、普通に豆を食べるよりも効率よく栄養を摂取できるのです。

6.いろいろな料理に使える「水菜」

シャキシャキとした歯ごたえが魅力的な水菜には、カリウムやビタミンC、そして葉酸が含まれています。サラダに鍋に…と活躍の幅も広く、生でも食べられるため水溶性の葉酸を無駄なく摂取できるところがポイントです。値段も安く、冬に旬を迎えるため、寒くなってきたら積極的に水菜を食べる

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